Přední dřep a zadní dřep: Přátelé ne nepřátelé

Vidíme spoustu debat o používání zadního a čelního dřepu ve vzdělávacích programech, zejména u mladých sportovců. Stejně jako u mnoha aspektů tréninku odporu, pravděpodobně neexistuje správná nebo špatná odpověď, pouze řešení, které vhodně odpovídá dané situaci.

Když se podíváme na tato dvě cvičení, začneme s přehledem:

Přátelé ne nepřátelé

Když se podíváte na výše uvedenou tabulku, mělo by být zřejmé, že tyto dva výtahy mají hodně společného. Nejsme tady, abychom superanalyzovali a korunovali šampiona. Místo toho se pokusíme podrobně popsat, jak jsou tyto dvě squatové varianty skutečně nejlepší, když jsou umístěny ve stejném týmu.

Kde je Barbell?

Okamžité určení mezi čelním nebo zadním dřepem je poloha stojanu nákladu na horní část těla zvedáku.

Jednoduše, jméno přední dřepy říká vše: činka nebo jiné nakládací zařízení je na předních deltoidách houpána rukama mírně mimo ramena ve ztraceném „gripu“ pomocí 2-3 prsty v baru a lokty dostatečně vysoko, aby přiveďte horní rameno rovnoběžně s podlahou.

Zadní dřep je stejně snadno identifikovatelný. Činka nebo nějaká upravená verze činky je umístěna na ramenou sportovce na základně krku nebo palce pod horní částí ramene pevným a pevným držadlem, které drží bar bezpečně a na místě.

Náklad

Slyšeli jste někdy, že by někdo popsal sportovce tak, že je schopen „dřepnout do domu?“ Kterou squatovou variantu považujete za odkaz: přední nebo zadní?

Je to zadní dřep, nepochybně. Vzhledem k tomu, že činka a další zatížení na tyči je umístěno na zádech, stabilita horní části zad a ramen bere přímé zatížení. Tělo je mechanicky účinnější při zvedání těžkých závaží v této poloze, protože na boky je umístěn větší točivý moment.

Na druhou stranu přední dřep může sportovce opravdu pokořit, protože progresivní přetížení se zvyšuje týden po týdnu tréninkového cyklu. Vzhledem k tomu, že páteř není přímo zatížena, je v kolenním kloubu nalezen větší točivý moment.

Rozdíl mezi točivým momentem na kyčle nebo na koleni však neznamená, že by jeden „quad dominantní“ a druhý „hip dominantní“. Obecně to je místo, kde většina lidí začne brát strany a stavět přední dřepy a zadní dřepy v rozporu. To opravdu není potřeba. Návštěva Squat University může poskytnout ještě více podrobností o tomto tématu.

Svalové skupiny tam pracují bez ohledu na to, kde je umístěn bar. Díky jednomu zdvihu umožňují glutes a wideus quadricep svaly aplikovat sílu na zem. Současně hamstringy a rectus femoris distribuují točivý moment a sílu mezi kolenem a kyčlem.

Kdy použít přední dřep

Začněme porovnáním procenta školení. Pokud maximální trénink přední dřepy není specificky vybrán jako test ve vašem programu, ale přední dřep je vybrán jako cvičení během cyklu, můžete použít následující jako výchozí bod pro zjištění, kolik váhy se má načíst pro dané 1RM procento :

Back Squat 1RM x 0.8 = Front Squat 1RM

Poté můžete vypočítat svou váhu pro daný tréninkový den. Například 6x3 (set x rep) na 78% lze nalézt: (Front Squat 1RM) x .78 =?

Pokud si vyberete přední dřep jako hlavní důraz, zvedání dolní části těla pro tréninkový cyklus je skvělé! Máme sklon je používat jako takové u populace středního a vysokého školního věku u mužů a žen, u nichž se může stále vyvíjet stabilita L-páteře, mobilita T-páteře nebo mít minimální zkušenost s pokojem atd.

Přední dřep jako sekundární zdvihací zvýraznění nebo pomocné cvičení nabízí spoustu praktických variací. Rovněž udržuje pestrý a zábavný trénink! Například použití držáku pohárů s činkou nebo konvicí udržuje zátěž vpředu a omezuje některé běžné technické chyby pomocí dřepu.

Zadní dřep

Protože činka (nebo její verze) je umístěna na zádech, jsou variace pro zadní dřepy omezenější. Dále, jak je implementováno více přístrojů pro zadní dřep, obtížnost a intenzita se výrazně zvyšuje. Skupiny, řetězy nebo dokonce přidání krabičky pro dřepy v krabici vyžaduje značné zkušenosti s hmotností v místnosti, dobře zavedenou relativní sílu a snad zkušeného trenéra.

Jak již bylo řečeno, tradiční zpětný dřep byl dlouho masovým a bramborovým cvičením pro všechny typy programů silového tréninku. Důvodů je mnoho a dobré. Je to skvělá volba pro primární nižší tělesný výtah pro téměř jakékoli přizpůsobení svalů: sílu, sílu, hypertrofii atd.

Zadní dřep je skvělou volbou pro rozvoj síly v oblasti kyčle, z níž může těžit téměř každý sportovec. Například sportovec, který chce skočit výš, by měl vážně zvážit přidání dřepů jako pilíře své rutiny.

Celková síla může být vyvinuta také v podřepu. Zejména správný hluboký dřep, kde čtyřkolky sestupují rovnoběžně se zemí nebo nižší.

Chcete získat svalovou hmotu? Squatting by měl být součástí vaší odpovědi! Protože přizpůsobení hypertrofie vyžaduje vyšší opakování, sportovci a trenéři, kteří navrhují program, musí při používání dřepu udržet správnou techniku ​​v čele svých myslí.

Jak přední, tak zadní dřep jsou skvělá cvičení pro jakýkoli sportovní tréninkový program. Přední dřep má tendenci se přizpůsobit sportovcům, kteří mají prospěch z variací pohybu. Variace zadních dřepů mají tendenci výrazně zvyšovat obtížnost. Není důvod bojovat o umístění baru! Jen si vřele!